Smart Workout Diary

Жим на плечі в тренажері

Жим на плечі в тренажері — це сидяча жимова вправа, у якій опір виштовхується вгору заданою траєкторією. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепси допомагають під час жиму. Вправа розвиває силу та м’язи плечей і забезпечує більшу стабільність, ніж жим над головою з вільною вагою.

Демонстрація

Жим на плечі в тренажері — демонстрація 1
Жим на плечі в тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер так, щоб у положенні сидячи рукоятки були приблизно на рівні плечей або вух. Оберіть вагу, що дає змогу виконувати повторення під контролем.
  2. Сядьте, щільно притиснувши спину до спинки, поставте стопи на підлогу та візьміться за обидві рукоятки. Тримайте голову нейтрально й напружте м’язи живота.
  3. Почніть, тримаючи лікті трохи попереду тулуба або на його лінії, а зап’ястки — нейтрально. Не піднімайте плечі до вух.
  4. Видихаючи, вижміть рукоятки вгору плавним рухом, майже повністю випрямляючи руки. Не блокуйте й не перерозгинайте лікті.
  5. Вдихаючи, опускайте рукоятки повільно до рівня плечей або до найглибшого комфортного положення, яке дає тренажер.
  6. Повторюйте без ударів вантажного блоку та без відриву спини чи таза від опор. Припиніть вправу за гострого болю в плечі.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Правильно налаштуйте сидіння: рукоятки, що починаються значно нижче рівня плечей, можуть створювати некомфортну амплітуду.
  2. Рухайтеся плавно та не дозволяйте вантажному блоку опускатися між повтореннями.
  3. Контролюйте положення ребер: не надто прогинайте поперек, щоб не перетворювати рух на жим для грудей.
  4. Зменште вагу або амплітуду, якщо не вдається зберігати нейтральні зап’ястки та не піднімати плечі до вух.
Каталог вправ