Smart Workout Diary

Жим на плечі в машині Сміта широким хватом

Жим на плечі в машині Сміта широким хватом — це жим над головою по фіксованій траєкторії з хватом ширше за плечі. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепси й верхня частина грудей допомагають у русі. Фіксована траєкторія грифа дає змогу контрольовано розвивати силу та м’язи плечей.

Демонстрація

Жим на плечі в машині Сміта широким хватом — демонстрація 1
Жим на плечі в машині Сміта широким хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте тренажер: Поставте регульовану лаву вертикально під грифом Сміта та налаштуйте упори, щоб гриф можна було зняти приблизно на рівні підборіддя.
  2. Займіть положення: Сядьте рівно, спираючись спиною на лаву, щільно поставте стопи на підлогу; у нижній точці гриф має бути трохи перед обличчям.
  3. Візьміться за гриф: Використовуйте хват зверху, ширший за плечі. Тримайте зап’ястки над передпліччями й напружте м’язи живота.
  4. Зніміть і опустіть: Поверніть гриф, щоб зняти його з фіксаторів, і повільно опустіть до верхньої частини грудей або ключиць, тримаючи лікті трохи попереду грифа.
  5. Вижміть угору: Штовхайте гриф угору по фіксованій траєкторії, майже повністю випрямивши руки над головою. Не піднімайте плечі до вух і не розпрямляйте лікті різко.
  6. Завершіть контрольовано: Контрольовано опустіть гриф для наступного повторення. Після підходу надійно встановіть гриф на фіксатори, перш ніж відпускати його.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс, Верхня частина грудей
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу: Обирайте навантаження, з яким можна плавно опускати й контрольовано вижимати гриф без зміщення корпуса.
  2. Не прогинайтеся надмірно: Не випинайте ребра та зберігайте контакт попереку з лавою, а не відхиляйтеся назад для завершення повторення.
  3. Зважайте на комфорт плечей: Опускайте гриф лише до рівня, на якому зберігаються комфортне положення плечей і нейтральні зап’ястки.
  4. Перевірте фіксатори: Перед роботою з великою вагою потренуйтеся повертати гриф у гаки Сміта з легким навантаженням.
Каталог вправ