Smart Workout Diary

Поза верблюда

Поза верблюда — це йогівський прогин назад із положення на колінах, у якому грудна клітка піднімається, а хребет розгинається. Вона мобілізує переважно передню поверхню тіла: груди, плечі, згиначі стегна й м’язи живота; спина та сідниці допомагають підтримувати положення. За контрольованого дихання поза може покращувати рухливість хребта, усвідомлення постави та гнучкість.

Демонстрація

Поза верблюда — демонстрація 1
Поза верблюда — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте на коліна на м’якій поверхні: коліна приблизно на ширині таза, стегна вертикальні, тильні сторони стоп лежать на підлозі.
  2. Покладіть руки на задню частину таза пальцями вниз і витягніть хребет, злегка активуючи нижню частину живота.
  3. На вдиху підніміть груднину та розкрийте ключиці. М’яко спрямовуйте стегна вперед, не відводячи таз назад.
  4. На видиху почніть прогинатися за рахунок верхньої частини спини та грудної клітки. Тримайте шию довгою; дивіться вперед або трохи вгору, не закидаючи голову.
  5. Якщо вам комфортно, по черзі покладіть руки на відповідні п’яти, зберігаючи підйом грудної клітки. Дихайте рівно й не поглиблюйте позу через силу.
  6. Щоб вийти, поверніть обидві руки на таз, активуйте м’язи живота та повільно випряміться. Коротко відпочиньте в нейтральному положенні на колінах.
Група м'язів
Згиначі стегна
Інші групи м'язів
Плечі, Груди
Тип
Йога
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Спершу піднімайте грудну клітку, а не поглиблюйте прогин: створюйте прогин підйомом грудей, а не стисканням попереку.
  2. Тримайте стегна близько до вертикалі та злегка активуйте сідниці; не стискайте їх сильно й не відводьте таз назад.
  3. Оберіть комфортне положення шиї. Дивіться вперед, якщо розгинання шиї спричиняє напруження.
  4. Заходьте в позу й виходьте з неї повільно. Зупиніться або зменште амплітуду в разі гострого болю, запаморочення чи відчуття защемлення.
Каталог вправ