Smart Workout Diary

Поза верблюда

Поза верблюда — это йоговский прогиб назад из положения на коленях, при котором грудная клетка поднимается, а позвоночник разгибается. Она мобилизует преимущественно переднюю поверхность тела: грудь, плечи, сгибатели бедра и мышцы живота; мышцы спины и ягодицы помогают удерживать положение. При контролируемом дыхании поза может развивать подвижность позвоночника, осознанность осанки и гибкость.

Демонстрация

Поза верблюда — демонстрация 1
Поза верблюда — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на колени на мягкой поверхности: колени примерно на ширине таза, бёдра вертикальны, тыльные стороны стоп лежат на полу.
  2. Положите руки на заднюю часть таза пальцами вниз и вытяните позвоночник, слегка включая нижнюю часть живота.
  3. На вдохе поднимите грудину и раскройте область ключиц. Мягко направляйте бёдра вперёд, не уводя таз назад.
  4. На выдохе начните прогибаться за счёт верхней части спины и грудной клетки. Сохраняйте длинную шею; смотрите вперёд или немного вверх, не запрокидывая голову.
  5. Если вам комфортно, по очереди положите руки на соответствующие пятки, сохраняя подъём груди. Дышите ровно и не углубляйте позу через усилие.
  6. Для выхода верните обе руки на таз, включите мышцы живота и медленно выпрямитесь. Коротко отдохните в нейтральном положении на коленях.
Группа мышц
Сгибатели бедра
Другие группы мышц
Плечи, Грудь
Тип
Йога
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала поднимайте грудь, а не углубляйте прогиб: создавайте прогиб подъёмом грудной клетки, а не сжатием поясницы.
  2. Держите бёдра близко к вертикали и слегка включайте ягодицы; не сжимайте их сильно и не уводите таз назад.
  3. Выберите удобное положение шеи. Смотрите вперёд, если разгибание шеи вызывает напряжение.
  4. Входите в позу и выходите из неё медленно. Остановитесь или уменьшите амплитуду при острой боли, головокружении или ощущении защемления.
Каталог упражнений