Smart Workout Diary

Поза човна

Поза човна — це сидяча балансувальна поза йоги, у якій тулуб і ноги утворюють V-подібну форму, а м’язи кора стабілізують тіло. Вона переважно зміцнює м’язи живота та згиначі стегна, а також розвиває поставу й рівновагу. Поза може підтримувати витривалість кора, контроль тіла та практику йоги.

Демонстрація

Поза човна — демонстрація 1
Поза човна — демонстрація 2

Інструкція

  1. Сядьте у вихідне положення на підлогу, зігніть коліна, поставте стопи та випряміть хребет. Легко тримайтеся руками за задню поверхню стегон.
  2. Злегка відхиліться назад від кульшових суглобів, зберігаючи підняті груди й довгий хребет; не округлюйте поперек.
  3. Підніміть стопи, щоб гомілки були приблизно паралельні підлозі. Балансуйте на сідничних кістках і напружте м’язи живота.
  4. Витягніть руки вперед уздовж ніг, долонями одна до одної. Залишайтеся так або повільно випрямляйте коліна, лише якщо можете зберегти довгу спину.
  5. Утримуйте позу та дихайте рівно, розслабивши плечі й витягнувши шию. Щоб вийти з пози, зігніть коліна й контрольовано опустіть стопи.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Йога
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте довжину хребта. Тримайте груди відкритими та опустіть ноги або сильніше зігніть коліна, якщо поперек округлюється.
  2. Оберіть доступний варіант. Положення із зігнутими колінами є звичайним доступним варіантом; випрямляти ноги не обов’язково.
  3. Дихайте безперервно. Не затримуйте дихання, напружуючи живіт, і не підтягуйте плечі до вух.
  4. Входьте та виходьте повільно. Рухайтеся контрольовано, не кидаючи стопи вниз і не розгойдуючись через поперек.
Каталог вправ