Smart Workout Diary

Висока Планка

Висока планка — це ізометрична вправа з вагою тіла, яку виконують на прямих руках, розташувавши долоні на підлозі під плечима. Вона насамперед навантажує м’язи живота, а плечі, груди й сідниці допомагають утримувати тіло жорстким. Вправа розвиває стабільність корпуса, поставу та контроль, корисні для багатьох силових вправ.

Демонстрація

Висока Планка — демонстрація 1
Висока Планка — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте на карачки, поставив долоні на підлогу безпосередньо під плечима та зручно розставивши пальці.
  2. Відставте обидві стопи назад, щоб тіло утворило довгу лінію від голови через таз до п’ят. Тримайте стопи приблизно на ширині таза або трохи ширше для стійкості.
  3. Напружте прес і сідниці, злегка опускаючи ребра та стискаючи сідниці. Зберігайте нейтральне положення шиї, дивлячись у підлогу трохи перед долонями.
  4. Активно відштовхуйтеся від підлоги, щоб плечі залишалися активними, а верхня частина спини — стабільною. Тримайте лікті прямими, не перерозгинаючи їх назад.
  5. Утримуйте положення з рівним диханням, тримаючи таз на одному рівні та поперек у нейтральному положенні. Завершіть утримання, коли вже не можете зберігати рівну контрольовану позицію.
Група м'язів
Прес
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Ставте рівне положення тіла вище за тривалість. Коротше утримання з прямим тілом корисніше за довге з провислим або надто піднятим тазом.
  2. Не затримуйте дихання. Дихайте повільно й безперервно, зберігаючи напруження м’язів живота.
  3. Не допускайте провалу в плечах. Продовжуйте відштовхуватися долонями від підлоги, а не дозволяйте грудній клітці опускатися між плечима.
  4. Обережно змінюйте складність. Розставте стопи ширше для більшої стійкості або виконуйте те саме положення на прямих руках, розмістивши руки на вищій опорі, якщо не можете утримувати варіант на підлозі з гарною технікою.
Каталог вправ