Smart Workout Diary

Собака мордою вниз на трьох ногах: коліно до ліктя

Собака мордою вниз на трьох ногах із підтягуванням коліна до ліктя — це динамічна вправа йоги, що поєднує позу собаки на трьох ногах і рух піднятого коліна до ліктя. Найбільше працюють м’язи живота, а плечі, руки й кульшові суглоби стабілізують і контролюють положення. Вправа допомагає розвивати контроль корпуса, стабільність плечей, рухливість кульшових суглобів, рівновагу та координацію.

Демонстрація

Собака мордою вниз на трьох ногах: коліно до ліктя — демонстрація 1
Собака мордою вниз на трьох ногах: коліно до ліктя — демонстрація 2

Інструкція

  1. Почніть у позі собаки мордою вниз: долоні на ширині плеч, стопи на ширині таза, пальці широко розставлені на підлозі.
  2. Підніміть одну ногу назад у собаку на трьох ногах, утримуючи таз настільки рівним, наскільки це комфортно.
  3. Видихніть, переносьте плечі вперед над зап’ястками й підтягніть підняте коліно до ліктя з того самого боку.
  4. Злегка округліть верхню частину спини та напружте м’язи живота, не дозволяючи плечам провалюватися.
  5. Вдихніть, відштовхніться долонями від підлоги, випряміть підняту ногу назад і повторіть, перш ніж змінити сторону.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Плечі
Тип
Йога
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Рівномірно тисніть обома долонями та тримайте суглоби вказівних пальців на підлозі для підтримки зап’ясть і плечей.
  2. Рухайтеся досить повільно, щоб таз не розгойдувався й не розкривався надмірно, коли коліно рухається вперед.
  3. Зменште амплітуду, якщо плечі або зап’ястки не можуть зберігати стійке й комфортне положення.
  4. Поєднуйте рух із диханням: видихайте, підтягуючи коліно, і вдихайте, витягуючи ногу назад.
Каталог вправ