Smart Workout Diary

Почерговий жим гантелей над головою нейтральним хватом

Почерговий жим гантелей над головою нейтральним хватом — це жимова вправа над головою, у якій гантелі виштовхують по одній, тримаючи долоні одна до одної. Вона переважно тренує дельтоподібні м’язи й трицепси та потребує контролю корпусу, допомагаючи розвивати силу плечей, стабільність над головою і збалансовану односторонню координацію.

Демонстрація

Почерговий жим гантелей над головою нейтральним хватом — демонстрація 1
Почерговий жим гантелей над головою нейтральним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Прийміть вихідне положення: Станьте рівно, тримаючи по гантелі в кожній руці на рівні плечей; лікті зігнуті, долоні спрямовані одна до одної.
  2. Напружте корпус: Поставте стопи приблизно на ширині таза, напружте м’язи живота й тримайте ребра над тазом.
  3. Вижміть одну руку: Видихаючи, вижміть одну гантель над головою до випрямлення ліктя, не блокуючи його зусиллям.
  4. Опускайте контрольовано: Вдихаючи, поверніть цю гантель до рівня плеча, не відхиляючись назад і не випинаючи ребра.
  5. Чередуйте сторони: Вижміть другу гантель так само, чергуючи сторони в запланованій кількості повторень і тримаючи неробочу гантель стабільно.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте нейтральне положення спини: Не перетворюйте жим на прогин; зменште вагу, якщо не можете утримувати ребра опущеними.
  2. Контролюйте траєкторію: Виштовхуйте вагу плавно вгору й повільно опускайте, не використовуючи поштовх ногами чи інерцію.
  3. Тримайте зап’ястя рівно: Зберігайте пряме зап’ястя, щоб гантель була врівноважена над передпліччям.
  4. Оберіть відповідну вагу: Припиніть підхід, якщо положення плечей, контроль корпусу або траєкторія стають нерівномірними.
Каталог вправ