Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل بقبضة محايدة
ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل بقبضة محايدة هو تمرين دفع فوق الرأس تُدفع فيه دمبل واحدة في كل مرة مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. يستهدف أساسًا العضلات الدالية وثلاثية الرؤوس، ويتطلب أيضًا التحكم بالجذع، مما يدعم قوة الكتفين والثبات فوق الرأس والتنسيق المتوازن بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا مع دمبل في كل يد عند مستوى الكتفين، والمرفقان مثنيان وراحتا اليدين متقابلتان.
- ثبّت الجذع: ضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وشد عضلات البطن، وحافظ على استقامة الأضلاع فوق الحوض.
- ادفع جهة واحدة: ازفر وادفع دمبل واحدة فوق الرأس حتى يستقيم المرفق دون قفله بقوة.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأعد الدمبل إلى مستوى الكتف دون الميل للخلف أو دفع الأضلاع إلى الأمام.
- بدّل الجانبين: ادفع الدمبل الأخرى بالطريقة نفسها، وبدّل الجانبين للعدد المخطط من التكرارات مع إبقاء الدمبل غير المتحركة ثابتة.
