Smart Workout Diary

Жим гантелей лежачи нейтральним хватом

Жим гантелей лежачи нейтральним хватом — це горизонтальна жимова вправа на рівній лаві, у якій долоні спрямовані одна до одної. Основне навантаження отримують грудні м’язи, а трицепси й передня частина плечей допомагають у русі. Вправа розвиває силу жиму верхньої частини тіла та м’язи грудей.

Демонстрація

Жим гантелей лежачи нейтральним хватом — демонстрація 1
Жим гантелей лежачи нейтральним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Сядьте на рівну лаву, поклавши по гантелі на кожне стегно та тримаючи їх нейтральним хватом, долонями одна до одної.
  2. Ляжте на лаву, виводячи гантелі з боків грудей, і впевнено поставте стопи на підлогу.
  3. Опустіть і зведіть лопатки на лаві, тримайте зап’ястки прямими та напружте корпус.
  4. Вижміть гантелі вгору, майже повністю випрямивши лікті; зберігайте нейтральний хват і контроль ваги.
  5. Повільно опустіть гантелі до рівня грудей, спрямовуючи лікті комфортно в сторони від корпуса, і повторіть.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте зап’ястки над передпліччями і не дозволяйте їм прогинатися назад під гантелями.
  2. Контролюйте амплітуду та не заходьте в болісне положення плеча.
  3. Не відбивайте й не зіштовхуйте гантелі у верхній точці; зберігайте рівне напруження.
  4. Оберіть посильну вагу, щоб опускати обидві гантелі рівномірно й безпечно.
Каталог вправ