Smart Workout Diary

Жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи — це горизонтальна жимова вправа, яку виконують на рівній лаві з гантеллю в кожній руці. Основне навантаження отримують грудні м’язи, а трицепси й плечі допомагають у русі. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла, м’язи грудей і баланс сили між сторонами.

Демонстрація

Жим гантелей лежачи — демонстрація 1
Жим гантелей лежачи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: встановіть рівну лаву та виберіть вагу гантелей, яку можете контролювати. Сядьте на лаву, поклавши по гантелі на кожне стегно.
  2. Ляжте на лаву, допомагаючи стегнами вивести гантелі з боків грудей. Щільно поставте стопи на підлогу та зберігайте контакт голови, верхньої частини спини й таза з лавою.
  3. Вижміть гантелі вгору й трохи назустріч одна одній, випрямляючи руки без жорсткого блокування ліктів. Тримайте зап’ястки над передпліччями.
  4. Опускайте повільно й під контролем до рівня грудей. Злегка зведіть лопатки та опустіть їх донизу.
  5. Повторіть заплановану кількість разів. Після останнього повторення поверніть гантелі на стегна, а потім сядьте; для важкої ваги скористайтеся допомогою.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Стабілізуйте плечі: не дозволяйте їм подаватися вперед у нижній точці.
  2. Працюйте в контрольованій амплітуді: опускайте вагу лише настільки, наскільки зберігаються комфортне положення плечей і нейтральні зап’ястки.
  3. Не відбивайте гантелі та не поспішайте під час опускання; постійно контролюйте вагу.
  4. Дихайте рівно: вдихайте під час опускання й видихайте під час жиму.
Каталог вправ