Smart Workout Diary
Жим Гантелей Лежачи
Жим гантелей лежачи — це горизонтальна жимова вправа, яку виконують на рівній лаві з гантелями в обох руках. Вона переважно тренує грудні м’язи, за значної участі трицепсів і передніх дельт, та допомагає розвивати силу й м’язову масу верхньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйте лаву: Поставте рівну лаву у вільному місці та виберіть гантелі, які можете контролювати в усій амплітуді.
- Займіть положення: Сядьте на край лави, покладіть гантелі на стегна й за допомогою ніг підніміть їх до рівня плечей, лягаючи на лаву. Обидві стопи впевнено поставте на підлогу.
- Зафіксуйте положення тіла: Тримайте голову, верхню частину спини та сідниці в контакті з лавою. Злегка зведіть і опустіть лопатки, зберігаючи природний невеликий прогин у попереку.
- Опускайте контрольовано: Почніть із гантелями над серединою грудей і майже випрямленими руками. Вдихніть та повільно опустіть їх до зовнішньої частини грудей, тримаючи зап’ястки над передпліччями, а лікті трохи ближче до корпусу.
- Вижміть угору: На видиху вичавіть гантелі вгору й трохи всередину до положення над грудьми. Не розпрямляйте лікті різко й не вдаряйте гантелями одна об одну вгорі.
- Безпечно завершіть: Виконайте всі повторення контрольовано, потім опустіть гантелі на стегна перед тим, як сісти. Попросіть допомоги, якщо не можете безпечно зайняти вихідне положення або прибрати вагу.
