Smart Workout Diary

Жим гантелей лежачи з обертанням

Жим гантелей лежачи з обертанням — це жим на горизонтальній лаві, у якому гантелі внизу утримують нейтральним хватом і повертають долонями вперед під час підйому. Основне навантаження отримують грудні м’язи, також працюють трицепси та передня частина плечей. Вправа допомагає розвивати силу жиму, м’язи верхньої частини тіла й контроль плечей.

Демонстрація

Жим гантелей лежачи з обертанням — демонстрація 1
Жим гантелей лежачи з обертанням — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення на горизонтальній лаві з гантеллю в кожній руці; твердо поставте стопи на підлогу й притисніть голову та верх спини до лави.
  2. Тримайте гантелі біля грудей, розташувавши лікті трохи нижче рівня плечей, а долоні — одна до одної.
  3. Вижимайте гантелі вгору плавно, одночасно повертаючи їх так, щоб у верхній точці долоні поступово дивилися вперед.
  4. Завершіть рух майже прямими руками над грудьми; контролюйте гантелі й не замикайте лікті силою.
  5. Повільно опускайте гантелі, виконуючи зворотне обертання до положення долонями одна до одної. Тримайте зап’ястки нейтрально, а плечі стабільно.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Почніть з невеликої ваги, щоб освоїти жим і обертання як один плавний рух.
  2. Тримайте гантелі над грудьми, не дозволяючи їм зміщуватися до обличчя або живота.
  3. Не розводьте лікті надто широко: тримайте їх під комфортним кутом, а не спрямовуйте точно в сторони.
  4. Видихайте під час жиму та вдихайте під час контрольованого опускання.
Каталог вправ