Smart Workout Diary
Випад із підйомом гантелей на біцепс і рухом боулінгу
Ця комплексна вправа з гантелями поєднує випад уперед, підйом на біцепс і мах рукою, схожий на рух у боулінгу. Вона насамперед навантажує квадрицепси та сідничні м’язи, а також розвиває біцепси, рівновагу, координацію й контроль корпусу. Вправа допомагає зміцнювати нижню частину тіла та покращувати загальний контроль рухів.
Демонстрація
Інструкція
- Станьте рівно, поставивши стопи на ширину таза. Тримайте по легкій гантелі в кожній руці вздовж тіла, долоні звернені всередину.
- Зробіть крок уперед однією ногою та проведіть гантель з протилежного боку вперед і вниз контрольованою дугою, схожою на кидок у боулінгу. Тримайте руку близько до корпусу, а зап’ястя нейтральним.
- Опустіться у випад, комфортно згинаючи обидва коліна. Переднє коліно має рухатися по лінії пальців стопи, а корпус залишатися рівним.
- Виконайте підйом обох гантелей на біцепс до плечей, тримаючи лікті біля ребер. Не розгойдуйте гантелі та не відхиляйтеся назад.
- Контрольовано поверніться, опускаючи гантелі, відштовхуючись передньою стопою та крокуючи назад у вихідне положення.
- Повторіть на інший бік, чергуючи ноги та виконуючи кожен мах, випад і підйом плавно й контрольовано.
