Smart Workout Diary

Бічний випад із гантелями та згинанням на біцепс

Бічний випад із гантелями та згинанням на біцепс поєднує випад убік зі згинанням рук стоячи. Вправа насамперед навантажує квадрицепси й сідниці, а також біцепси, допомагаючи розвивати силу ніг, координацію та ефективність комплексного тренування.

Демонстрація

Бічний випад із гантелями та згинанням на біцепс — демонстрація 1
Бічний випад із гантелями та згинанням на біцепс — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза та тримайте по гантелі в кожній руці вздовж тулуба, долонями всередину.
  2. Крок убік: Зробіть контрольований широкий крок у бік. Іншу ногу тримайте прямою, а обидві стопи спрямовуйте переважно вперед.
  3. Опустіться у випад: Зігніть коліно ноги, якою крокуєте, і відведіть таз назад над цією ногою. Тримайте груди піднятими, спину нейтральною, а зігнуте коліно спрямовуйте на рівні пальців стопи.
  4. Поверніться та виконайте згинання: Відштовхніться стопою зігнутої ноги й поверніться у стійку. Після стабілізації зігніть обидві руки з гантелями до плечей, тримаючи лікті близько до ребер.
  5. Повторіть: Контрольовано опустіть гантелі вздовж тулуба та повторіть в інший бік. Чергуйте сторони порівну й зупиніться, якщо не можете контролювати положення коліна чи тулуба.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть посильну вагу: Використовуйте гантелі, з якими можете виконати випад і згинання без розгойдування чи нахилу тулуба.
  2. Зберігайте опору на робочу стопу: Під час підйому утримуйте контакт п'яти та середини стопи ноги у випаді з підлогою.
  3. Розділяйте фази: Спочатку повністю поверніться в стійке положення стоячи, а потім починайте згинання; не згинайте руки під час підйому з випаду.
  4. Контролюйте амплітуду: Опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати положення коліна та нейтральність хребта.
Каталог вправ