Smart Workout Diary

Випади в ходьбі з гантелями

Випади в ходьбі з гантелями — це вправа для нижньої частини тіла з кроками вперед, у якій гантелі тримають уздовж тулуба. Вона переважно навантажує квадрицепси й сідничні м’язи, а також залучає литки, рівновагу та контроль корпуса. Вправа розвиває силу ніг, координацію та стійкість на одній нозі.

Демонстрація

Випади в ходьбі з гантелями — демонстрація 1
Випади в ходьбі з гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Початкове положення: Станьте рівно, тримаючи по гантелі в кожній руці вздовж тіла; стопи поставте приблизно на ширині таза, груди розправте.
  2. Зробіть крок: Контрольовано крокніть вперед однією ногою та повністю поставте передню стопу на підлогу.
  3. Опустіться: Зігніть обидва коліна, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Ведіть переднє коліно в напрямку пальців стопи й тримайте корпус вертикально.
  4. Підніміться: Відштовхніться п’ятою та серединою передньої стопи, випряміться й винесіть задню ногу вперед для наступного кроку.
  5. Продовжуйте рівномірно: Чергуйте ноги, рухаючись уперед. Оберіть вільний простір, тримайте гантелі нерухомо з боків і зупиніться, якщо не можете контролювати рівновагу або положення коліна.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть посильну вагу: Починайте з ваги, за якої можете контролювати кожен крок і тримати корпус вертикально.
  2. Контролюйте коліно: Не дозволяйте передньому коліну завалюватися всередину; тримайте його на лінії стопи.
  3. Доберіть довжину кроку: Вона має давати змогу комфортно згинати обидва коліна без відриву передньої п’яти.
  4. Дихайте рівномірно: Вдихайте під час опускання та видихайте, піднімаючись у наступний крок.
Каталог вправ