Smart Workout Diary

Випад із розгинанням рук на трицепс із гантеллю

Випад із розгинанням рук на трицепс із гантеллю поєднує випад із розгинанням рук із гантеллю над головою. Основне навантаження отримують квадрицепси, також працюють сідниці й трицепси. Вправа допомагає розвивати силу ніг і рук, рівновагу та координацію.

Демонстрація

Випад із розгинанням рук на трицепс із гантеллю — демонстрація 1
Випад із розгинанням рук на трицепс із гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Прийміть вихідне положення: Станьте рівно, тримаючи одну гантель вертикально над головою обома руками. Верхні частини рук тримайте біля вух, лікті зігнуті, стопи на ширині таза.
  2. Зробіть випад: Контрольовано крокуйте вперед і опустіться до комфортного згинання обох колін. Спрямовуйте переднє коліно вздовж лінії пальців стопи та тримайте тулуб вертикально.
  3. Розігніть руки: У стійкому нижньому положенні розігніть лікті, піднімаючи гантель над головою. Тримайте плечі відносно нерухомо й не прогинайте поперек.
  4. Поверніться під контролем: Зігніть лікті, опускаючи гантель за голову, потім відштовхніться передньою стопою та поверніться у стійку.
  5. Повторіть на інший бік: Виконайте потрібну кількість повторень, потім виставте вперед іншу ногу. Починайте з легкої гантелі.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Контроль важливіший за вагу: Використовуйте гантель, з якою можете тримати тулуб рівно та контролювати лікті.
  2. Бережіть коліно: Не допускайте завалювання переднього коліна всередину; спрямовуйте його над середніми пальцями стопи.
  3. Напружуйте корпус: Перед опусканням злегка напружте м’язи живота, щоб не прогинати поперек.
  4. Рухайтеся плавно: Не поспішайте у випаді й не випрямляйте лікті ривком.
Каталог вправ