Smart Workout Diary

Жим гантелі однією рукою на похилій лаві вниз нейтральним хватом

Жим гантелі однією рукою на похилій лаві вниз нейтральним хватом — це одностороння жимова вправа для грудей, яку виконують на лаві з від'ємним нахилом. Основне навантаження отримує нижня частина грудей, також працюють трицепси й передні дельти. Вправа допомагає розвивати силу жиму, м'язи грудей і баланс сили між сторонами.

Демонстрація

Жим гантелі однією рукою на похилій лаві вниз нейтральним хватом — демонстрація 1
Жим гантелі однією рукою на похилій лаві вниз нейтральним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Установіть лаву з від'ємним нахилом під безпечним кутом і зафіксуйте ноги під валиками. Візьміть одну гантель нейтральним хватом, долоня спрямована всередину.
  2. Обережно ляжте на лаву та розташуйте гантель збоку біля нижньої частини грудей. Лікоть зігнутий і відведений від тулуба приблизно на 30–45 градусів. Голова й ноги мають бути надійно зафіксовані.
  3. Напружте корпус, злегка відводячи лопатку назад і вниз. Вільну руку покладіть на лаву або тримайтеся за надійну опору для стійкості.
  4. Вижміть гантель угору над нижньою частиною грудей, розгинаючи лікоть. Зберігайте нейтральний хват і контрольоване положення зап'ястя. Видихайте під час жиму.
  5. Зробіть паузу без жорсткого випрямлення ліктя у верхній точці, утримуючи плече й гантель стабільними.
  6. Повільно опустіть гантель на вдиху у вихідне положення. Не розводьте лікоть надмірно, завершіть повторення та безпечно змініть сторону.
Група м'язів
Нижня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу. Одностороннє виконання потребує стійкості; зменште вагу, якщо тулуб зміщується або траєкторія гантелі стає нерівною.
  2. Тримайте зап'ястя на одній лінії. Гантель має бути прямо над передпліччям; не допускайте згинання зап'ястя назад або вбік.
  3. Контролюйте нижню амплітуду. Опускайте гантель лише до рівня, на якому плече залишається стабільним і комфортним; не пружиньте внизу.
  4. Обережно вставайте з лави. Завершіть підхід, надійно зафіксуйте гантель і піднімайтеся спокійно, не намагаючись швидко зійти з похилої лави.
Каталог вправ