Smart Workout Diary

Жим Гантелі Однією Рукою На Похилій Лаві Вниз

Жим гантелі однією рукою на похилій лаві вниз — це одностороння жимова вправа на лаві з від'ємним нахилом. Вона переважно навантажує нижню частину грудей, а трицепси й плечі допомагають у русі; робота однією рукою також вимагає контролю верхньої частини тіла. Вправа сприяє розвитку сили та м'язів грудей і балансу сили між сторонами.

Демонстрація

Жим Гантелі Однією Рукою На Похилій Лаві Вниз — демонстрація 1
Жим Гантелі Однією Рукою На Похилій Лаві Вниз — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте лаву на безпечний від'ємний кут, зафіксуйте стопи під валиками та ляжте, спираючись головою на лаву.
  2. Розташуйте гантель над нижньою частиною грудей робочого боку прямим хватом; лікоть зігнутий і трохи нижче зап'ястя. Вільною рукою тримайтеся за лаву або валик.
  3. Напружте корпус, злегка відведіть лопатку назад і вниз, утримуйте нейтральне зап'ястя та контрольовану грудну клітку на лаві.
  4. Вижміть гантель угору й трохи всередину до майже прямого ліктя, не замикаючи його різко й не подаючи плече вперед.
  5. Повільно опустіть гантель у вихідне положення, утримуючи лікоть приблизно під кутом 30–60 градусів до тулуба.
  6. Завершіть безпечно, надійно зафіксувавши гантель перед тим, як сісти, і повторіть на інший бік.
Група м'язів
Нижня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу: одностороння робота може виявити різницю між сторонами; контроль важливіший за вагу.
  2. Утримуйте плече стабільним: не дозволяйте робочому плечу зміщуватися вперед у нижній точці.
  3. Контролюйте опускання: опускайте гантель плавно, а не падайте в нижнє положення.
  4. Дихайте рівно: вдихайте під час опускання гантелі й видихайте під час жиму, зберігаючи напругу корпуса.
Каталог вправ