Smart Workout Diary

Підйом Гантелі Через Сторону Лежачи На Боці

Підйом гантелі через сторону лежачи на боці — це одностороння ізолювальна вправа для плеч, яку виконують лежачи на боці. Вона переважно навантажує середній пучок дельтоподібного м’яза, обмежує інерцію та допомагає розвивати силу й рельєф плечей. Вправа підходить для контрольованої роботи з легкою або помірною вагою.

Демонстрація

Підйом Гантелі Через Сторону Лежачи На Боці — демонстрація 1
Підйом Гантелі Через Сторону Лежачи На Боці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Візьміть легку гантель і ляжте на бік на стійку рівну поверхню. Зручно зігніть ноги або покладіть їх одну на одну, а гантель тримайте верхньою рукою вздовж тулуба.
  2. Вирівняйте плече: Тримайте робочу руку майже прямою, злегка зігнувши лікоть. Напружте корпус і не підтягуйте робоче плече до вуха.
  3. Підніміть: На видиху плавно піднімайте гантель убік по дузі, доки рука не буде приблизно на рівні плеча або в безболісній амплітуді.
  4. Опускайте контрольовано: На вдиху повільно поверніть гантель у вихідне положення, не втрачаючи контролю. Потім переверніться на інший бік і виконайте стільки ж повторень.
Група м'язів
Середні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Положення на боці робить складними навіть невеликі ваги; ставте контроль руху вище за навантаження.
  2. Не знизуйте плечима: Розслабте шию та тримайте лопатку стабільною, не піднімаючи плече до вуха.
  3. Зберігайте комфортну амплітуду: Не намагайтеся підняти руку вище за появи дискомфорту в плечі чи втрати контролю.
Каталог вправ