Smart Workout Diary

Підйом Гантелі В Сторону Однією Рукою На Похилій Лаві

Підйом гантелі в сторону однією рукою на похилій лаві — це ізолювальна вправа з опорою на похилу лаву. Вона переважно навантажує середню частину дельтоподібного м’яза, допомагаючи розвивати ширину плечей, контроль і збалансовану силу. Опора зменшує розгойдування корпусу та дає змогу рухатися контрольовано.

Демонстрація

Підйом Гантелі В Сторону Однією Рукою На Похилій Лаві — демонстрація 1
Підйом Гантелі В Сторону Однією Рукою На Похилій Лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть регульовану лаву під помірним кутом і візьміть легку гантель в одну руку.
  2. Станьте боком до лави та притисніть плече й верхню частину тулуба з того самого боку до подушки. Робоча рука вільно опущена, лікоть трохи зігнутий, долоня спрямована всередину.
  3. Напружте корпус, тримайте шию довгою та м’яко опустіть лопатку, не піднімаючи плече до вуха.
  4. Плавно піднімайте гантель убік по дузі, доки плече не буде приблизно на рівні плечового суглоба, зберігаючи легкий згин у лікті.
  5. Коротко затримайтесь, не повертаючи тулуб і не використовуючи інерцію.
  6. Повільно опустіть гантель у вихідне положення та виконайте всі повторення перед зміною сторони.
Група м'язів
Середні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: гантель має підніматися зусиллям дельтоподібного м’яза, а не махом.
  2. Тримайте робоче плече подалі від вуха, щоб не перетворювати рух на шраг.
  3. Зупиняйтеся приблизно на рівні плеча та контрольовано опускайте вагу; надмірне піднімання може погіршити контроль.
  4. Видихайте під час підйому гантелі та вдихайте під час опускання.
Каталог вправ