Smart Workout Diary

Підйом Гантелі В Сторону Однією Рукою

Підйом гантелі в сторону однією рукою — це ізолювальна вправа, у якій гантель контрольовано піднімають через сторону рухом у плечовому суглобі. Вона переважно навантажує середній пучок дельтоподібного м’яза та допомагає розвивати ширину плечей, силу й м’язовий контроль. Одностороннє виконання може виявити різницю між сторонами тіла.

Демонстрація

Підйом Гантелі В Сторону Однією Рукою — демонстрація 1
Підйом Гантелі В Сторону Однією Рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза та тримайте одну гантель збоку нейтральним хватом. Напружте прес і трохи зігніть робочу руку.
  2. Підніміть: Не рухаючи тулубом, піднімайте гантель у сторону рухом від плеча. Тримайте зап’ястя нейтрально та ведіть рух ліктем.
  3. Досягніть рівня плеча: Зупиніться, коли рука буде приблизно паралельна підлозі, або трохи нижче для комфорту плеча. Не підтягуйте плече до вуха.
  4. Опустіть і повторіть: Повільно й контрольовано опустіть гантель до боку. Виконайте повторення з одного боку, а потім стільки ж з іншого.
Група м'язів
Середні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Вибирайте контрольовану вагу: Використовуйте гантель, яку можете підняти без розгойдування, нахилу чи інерції.
  2. Розслабляйте шию: Намагайтеся тримати плече опущеним, не підтягуючи його до вуха протягом повторення.
  3. Контролюйте опускання: Повільне опускання зберігає напруження та не дає кидати вагу в нижній точці.
Каталог вправ