Smart Workout Diary

Розведення гантелей в сторони сидячи

Розведення гантелей у сторони сидячи — це ізолювальна вправа, у якій гантелі піднімають через сторони в положенні сидячи. Основне навантаження отримують середні пучки дельтоподібних м’язів, а верхня частина трапецієподібних м’язів допомагає під час підйому рук. Вправа розвиває ширину плечей, м’язову витривалість і контроль за мінімальної участі нижньої частини тіла.

Демонстрація

Розведення гантелей в сторони сидячи — демонстрація 1
Розведення гантелей в сторони сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Сядьте рівно на край лави, щільно поставивши обидві стопи на підлогу. Тримайте по гантелі в кожній руці з боків нейтральним хватом.
  2. Зафіксуйте корпус: Тримайте груди піднятими, хребет нейтральним, а м’язи кора злегка напруженими. Руки вільно опущені, лікті трохи зігнуті.
  3. Підніміть: На видиху плавно підніміть обидві гантелі через сторони. Ведіть рух ліктями та зберігайте нейтральне положення зап’ясть.
  4. Верхня точка: Зупиніться, коли плечі будуть приблизно паралельні підлозі, або трохи раніше для кращого контролю плечей. Не підтягуйте плечі до вух.
  5. Опустіть: На вдиху повільно опустіть гантелі до боків, не розгойдуючи та не кидаючи їх.
  6. Повторіть: Використовуйте вагу, що дозволяє зберігати стійкий корпус і безболісну амплітуду руху.
Група м'язів
Середні дельти
Інші групи м'язів
Трапеції
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте невелику вагу: Вправа ефективніша, коли вагу рухають плечі, а не інерція.
  2. Не рухайте корпусом: Не відхиляйтеся назад, не пружиньте та не розгойдуйте гантелі від таза.
  3. Контролюйте опускання: Повільне опускання зберігає напругу в середніх пучках дельт і покращує контроль.
  4. Дотримуйтеся своєї амплітуди: Піднімайте руки лише до рівня без дискомфорту в плечах і піднімання плечей.
Каталог вправ