Smart Workout Diary
横向きダンベル・サイドレイズ
横向きダンベル・サイドレイズは、体を横にして行う片腕の肩のアイソレーション種目です。主に三角筋中部を鍛え、反動を抑えながら肩の筋力と筋肉の発達を促します。軽めから中程度の負荷で、コントロールした肩のトレーニングに適しています。
実演
手順
- 準備: 軽いダンベルを選び、安定した平らな床で横向きに寝ます。脚は楽に曲げるか重ね、上側の手でダンベルを体側に保持します。
- 肩を整える: 動かす腕は肘をわずかに曲げてほぼ伸ばし、体幹を固めます。動かす側の肩を耳へすくめないようにします。
- 持ち上げる: 息を吐きながら、ダンベルを滑らかな弧を描いて横へ上げます。上腕が肩の高さ付近になるか、痛みのない範囲まで上げます。
- コントロールして下ろす: 息を吸いながら、コントロールを保ってゆっくり開始位置へ戻します。反対側も同じ回数行います。
