Smart Workout Diary

Жим Лежачи з Двосекундною Паузою

Жим лежачи з двосекундною паузою — це варіант жиму штанги, у якому гриф нерухомо утримують на грудях протягом двох повних секунд перед вичавлюванням. Він переважно навантажує грудні м’язи, трицепси та передню частину плечей, розвиваючи контроль і силу в нижній позиції. За контрольованої ваги вправа підтримує цілі сили та набору м’язової маси.

Демонстрація

Жим Лежачи з Двосекундною Паузою — демонстрація 1
Жим Лежачи з Двосекундною Паузою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся на горизонтальній лаві, розташувавши очі під грифом. Щільно поставте стопи на підлогу, зведіть і опустіть лопатки та напружте верх спини.
  2. Зніміть штангу зі стійок надійним хватом трохи ширше за плечі. Тримайте її над серединою грудей із прямими зап’ястками та випрямленими ліктями.
  3. Контрольовано опускайте гриф до середньої або нижньої частини грудей. Тримайте лікті під комфортним кутом до тулуба, а передпліччя майже вертикально.
  4. Зробіть паузу на дві повні секунди, нерухомо й легко контролюючи гриф на грудях. Не відбивайте гриф від грудей і не втрачайте положення плечей.
  5. Вичавіть штангу вгору і трохи назад до положення над плечима, зберігаючи опору стоп і положення лопаток. Після підходу надійно поставте штангу на стійки; для важких ваг використовуйте страхувальника або обмежувачі.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Рахуйте однаково: робіть однакову свідому паузу в дві секунди в кожному повторенні та не скорочуйте її з появою втоми.
  2. Зберігайте напруження: під час паузи тримайте упор ногами, напруження верху спини й міцний хват, не відриваючи таз від лави.
  3. Оберіть відповідну вагу: починайте з ваги, легшої за звичайний жим лежачи, адже пауза прибирає інерцію та ускладнює нижню позицію.
Каталог вправ