Smart Workout Diary

Підйом Гантелі Вбік Однією Рукою На Фітболі

Підйом гантелі вбік однією рукою на фітболі — це ізолювальна вправа для плеч у положенні сидячи, що поєднує підйом руки вбік із контролем рівноваги. Основне навантаження отримує середній пучок дельтоподібного м’яза, а корпус підтримує стійке положення на м’ячі. Вправа може сприяти розвитку плечей, контролю та координації.

Демонстрація

Підйом Гантелі Вбік Однією Рукою На Фітболі — демонстрація 1
Підйом Гантелі Вбік Однією Рукою На Фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Безпечно підготуйтеся: виберіть правильно накачаний фітбол і сядьте ближче до його центру, поставивши обидві стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
  2. Тримайте одну гантель збоку нейтральним хватом. Вільну руку розслабте або трохи витягніть для рівноваги. Сидіть рівно, розташувавши грудну клітку над тазом.
  3. Напружте м’язи корпусу й злегка зігніть робочий лікоть. Не нахиляючись і не розгойдуючись, плавно підніміть гантель через сторону.
  4. Підніміть руку приблизно до рівня плеча, не піднімаючи плече до вуха та зберігаючи нейтральне положення зап’ястя.
  5. Повільно опустіть гантель до боку під контролем, зберігаючи рівновагу на м’ячі.
  6. Виконайте потрібну кількість повторень і змініть руку. Якщо вам важко стійко сидіти на м’ячі, візьміть легшу гантель або використовуйте стійку лаву.
Група м'язів
Середні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Обирайте легку вагу: нестійка посадка робить цей варіант складнішим, ніж підйом сидячи на лаві.
  2. Тримайте корпус нерухомим: нахил до гантелі або від неї зміщує навантаження з цільового плеча.
  3. Не розгойдуйте вагу. Піднімайте контрольовано та опускайте повільніше.
  4. Зупиняйтеся приблизно на рівні плеча й не підтягуйте робоче плече до вуха.
Каталог вправ