Smart Workout Diary
シーテッド・ダンベル・サイドレイズ
シーテッド・ダンベル・サイドレイズは、座った姿勢でダンベルを体の横へ持ち上げる単関節種目です。主に三角筋中部を鍛え、腕を上げる際に僧帽筋上部も補助します。下半身の関与を抑えながら、肩幅の見た目、筋持久力、動作のコントロールを高めるのに役立ちます。
実演
手順
- 準備: ベンチの端に背筋を伸ばして座り、両足を床にしっかりつけます。両手にダンベルを持ち、体側でニュートラルグリップにします。
- 姿勢を安定させる: 胸を起こし、背骨をニュートラルに保ち、腹部を軽く締めます。肘はわずかに曲げたまま腕を下ろします。
- 持ち上げる: 息を吐きながら、両方のダンベルを滑らかな弧を描いて横へ上げます。肘で動きを導き、手首はニュートラルに保ちます。
- 上端: 上腕が床とほぼ平行になる位置、または肩をより安定して制御できる少し低い位置で止めます。肩をすくめないでください。
- 下ろす: 息を吸いながら、反動を使ったり落としたりせず、ダンベルをゆっくり体側へ下ろします。
- 繰り返す: 胴体を安定させ、痛みのない可動域を保てる重量で、コントロールして反復します。
