Smart Workout Diary

시티드 덤벨 레터럴 레이즈

시티드 덤벨 레터럴 레이즈는 앉은 자세에서 덤벨을 옆으로 들어 올리는 고립 운동입니다. 주로 측면 삼각근을 단련하며, 팔을 올릴 때 상부 승모근이 보조합니다. 하체 개입을 줄이면서 어깨 너비, 근지구력, 동작 조절 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.

시범

준비: 벤치 끝에 허리를 세우고 앉아 양발을 바닥에 단단히 둡니다. 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에서 뉴트럴 그립으로 잡습니다.
안정화: 가슴을 들고 척추를 중립으로 유지하며 복부에 가볍게 힘을 줍니다. 팔은 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 아래로 둡니다.
들어 올리기: 숨을 내쉬며 양쪽 덤벨을 부드러운 호를 그리며 옆으로 들어 올립니다. 팔꿈치로 동작을 이끌고 손목은 중립으로 유지합니다.
최고 지점: 위팔이 바닥과 거의 평행이 되는 지점, 또는 어깨를 더 잘 제어할 수 있는 약간 낮은 지점에서 멈춥니다. 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 마세요.
내리기: 숨을 들이마시며 반동을 쓰거나 덤벨을 떨어뜨리지 말고 천천히 몸 옆으로 내립니다.
반복: 몸통을 안정적으로 유지하고 통증 없는 가동 범위를 지킬 수 있는 무게로 반복합니다.