Smart Workout Diary

Згинання Зап'ястя З Гантеллю Однією Рукою

Згинання зап'ястя з гантеллю однією рукою — це ізолювальна вправа, у якій гантель піднімають згинанням зап'ястя, працюючи кожною рукою по черзі. Вона переважно тренує згиначі передпліччя та м'язи, що підтримують хват. Вправа допомагає розвивати силу й м'язову витривалість передпліч для силових тренувань і повсякденних рухів із утриманням предметів.

Демонстрація

Згинання Зап'ястя З Гантеллю Однією Рукою — демонстрація 1
Згинання Зап'ястя З Гантеллю Однією Рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Виберіть легку гантель і сядьте на лаву. Візьміть її однією рукою нижнім хватом, долонею догори.
  2. Покладіть це передпліччя на стегно або лаву так, щоб зап'ястя трохи виходило за край. Тримайте передпліччя нерухомим, а лікоть комфортно зігнутим.
  3. Повільно опустіть гантель, розгинаючи зап'ястя. Зберігайте надійний хват і контрольовану амплітуду.
  4. Зігніть зап'ястя, щоб підняти гантель настільки, наскільки це комфортно. Тримайте кисть на одній лінії з передпліччям і не рухайте ліктем.
  5. Коротко затримайтеся, потім контрольовано опустіть вагу, завершуючи повторення. Виконайте заплановану кількість повторень, перш ніж змінити руку.
  6. Зупиніться за гострого болю у зап'ясті або лікті та зменште вагу чи амплітуду, якщо втрачаєте контроль.
Група м'язів
Згиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Підтримуйте передпліччя, щоб рух виконувався зап'ястям, а не ліктем чи плечем.
  2. Використовуйте легку вагу та повільно опускайте її: ривки або надмірно сильне стискання руків'я зменшують контроль.
  3. Видихайте під час згинання та вдихайте під час опускання. Рухайтеся плавно, не форсуючи крайню амплітуду.
  4. Тренуйте обидві сторони з подібною технікою й обсягом та зупиніться до того, як утома змусить зап'ястя відхилятися вбік.
Каталог вправ