Smart Workout Diary

Згинання Кисті З Гантеллю Сидячи Однією Рукою

Згинання кисті з гантеллю сидячи однією рукою — це ізолювальна вправа, яку виконують сидячи, спираючи передпліччя на стегно та тримаючи долоню догори. Вона переважно тренує згиначі передпліччя й допомагає розвивати силу передпліч, пов'язану з хватом, і м'язову витривалість.

Демонстрація

Згинання Кисті З Гантеллю Сидячи Однією Рукою — демонстрація 1
Згинання Кисті З Гантеллю Сидячи Однією Рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Сядьте на лаву, поставивши стопи на підлогу. Візьміть легку гантель в одну руку долонею догори.
  2. Зафіксуйте передпліччя: Покладіть це передпліччя на стегно з того ж боку, залишивши зап'ястя й кисть трохи за коліном.
  3. Початкове положення: Не рухайте передпліччям і контрольовано дайте гантелі злегка скотитися до пальців, зберігаючи надійний хват.
  4. Зігніть кисть: Зігніть кисть, піднімаючи гантель настільки високо, наскільки це комфортно. Притискайте лікоть і передпліччя до стегна.
  5. Опускайте повільно: Контрольовано поверніть вагу до повторного розгинання кисті; не кидайте гантель і не робіть рухів із розгойдуванням.
  6. Повторіть рівномірно: Виконайте потрібну кількість повторень, а потім змініть руку. Використовуйте вагу, що дозволяє рухати кистю плавно й без болю.
Група м'язів
Згиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Фіксуйте передпліччя: Рух має відбуватися в кисті, а не за рахунок підйому ліктя чи розгойдування руки.
  2. Використовуйте помірну вагу: Зап'ястя має невелику амплітуду руху; надавайте перевагу контрольованим повторенням, а не великій вазі.
  3. Контролюйте обидві фази: Піднімайте плавно й особливо контролюйте опускання, не дозволяючи гантелі тягнути кисть униз.
  4. Зважайте на дискомфорт: Зупиніться або зменште амплітуду за гострого болю в зап'ясті, кисті чи передпліччі.
Каталог вправ