Smart Workout Diary

Kabloyla Face Pull

Kabloyla face pull, dirsekler yukarıda ve yana açıkken halat aparatı yüze doğru çekilen bir çekiş egzersizidir. Öncelikle arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır; rotator manşet omzun dış rotasyonuna yardımcı olur. Omuz dengesi, üst sırt kuvveti ve duruş odaklı antrenmanı destekler.

Gösterim

Kabloyla Face Pull — gösterim 1
Kabloyla Face Pull — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kablo makarasını yaklaşık alın hizasına ayarlayın ve halat tutacağını takın. Hafif ve kontrol edilebilir bir yük seçin.
  2. Kabloya dönük, ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde durun. Halatın iki ucunu tutup kolları uzatın; karnınızı sıkın ve kaburgaları pelvis üzerinde hizalı tutun.
  3. Kürek kemiklerini nazikçe geriye ve aşağıya çekerek harekete başlayın. Dirsekleri yukarı ve yanlara doğru açarken halatı yüze çekin.
  4. Halat yüzün iki yanında, eller kulak hizasında ve ön kollar neredeyse dik konumdayken hareketi bitirin. Omuzları kaldırmadan dış rotasyon yapın.
  5. Kısa süre duraklayın, ardından kollar kontrollü şekilde uzayana kadar halatı yavaşça öne geri verin. Tekrar boyunca gövdeyi sabit tutun.
  6. Omuzda keskin ağrı hissederseniz, boynunuzu gevşetemiyorsanız veya çekmek için geriye yaslanmanız gerekiyorsa durun ya da yükü azaltın.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Diğer
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Beklediğinizden daha hafif bir yük kullanın; hareket ivmeden değil, üst sırt ve arka omuzlardan gelmelidir.
  2. Çeneyi nötr, boynu rahat tutun. Halata yaklaşmak için başınızı öne doğru uzatmayın.
  3. Halat yüze yaklaşırken uçlarını ayırarak dış rotasyonu destekleyin ve dirseklerin düşmesine izin vermeyin.
  4. Dönüş fazını tamamen kontrol edin; ağırlık istifinin omuzları aniden öne çekmesine izin vermeyin.
Egzersiz kütüphanesi