Smart Workout Diary

Тяга к лицу на блоке

Тяга к лицу на блоке — это тяговое упражнение, в котором канатную рукоять тянут к лицу, удерживая локти высоко и в стороны. Оно главным образом нагружает задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, а вращательная манжета плеча помогает при наружной ротации. Упражнение развивает сбалансированную силу плеч, верх спины и помогает в работе над осанкой.

Демонстрация

Тяга к лицу на блоке — демонстрация 1
Тяга к лицу на блоке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок примерно на уровне лба и прикрепите канатную рукоять. Выберите лёгкий, контролируемый вес.
  2. Встаньте лицом к блоку, поставив стопы примерно на ширине таза. Возьмитесь за концы каната, выпрямите руки, напрягите мышцы живота и держите рёбра над тазом.
  3. Начните движение, мягко отводя лопатки назад и вниз. Тяните канат к лицу, поднимая локти высоко и разводя их в стороны.
  4. Завершите тягу, расположив канат по сторонам лица, кисти — примерно на уровне ушей, а предплечья — почти вертикально. Выполните наружную ротацию плеч без подъёма плеч к ушам.
  5. Ненадолго задержитесь, затем медленно и подконтрольно верните рукоять вперёд до выпрямления рук. Не раскачивайте корпус.
  6. Прекратите упражнение или уменьшите вес при резкой боли в плече, невозможности расслабить шею либо необходимости отклоняться назад для тяги.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Другое
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте более лёгкий вес, чем кажется нужным: движение должны выполнять верх спины и задние дельты, а не инерция.
  2. Держите подбородок нейтрально, а шею расслабленной. Не тяните голову вперёд навстречу канату.
  3. Разводите концы каната в стороны по мере приближения к лицу, чтобы поддержать наружную ротацию, и не опускайте локти.
  4. Полностью контролируйте обратную фазу: не позволяйте стеку резко тянуть плечи вперёд.
Каталог упражнений