Smart Workout Diary

Kalça Kaldırma

Kalça kaldırma, sırtüstü yatarken kalçayı sıkıp pelvisin yukarı kaldırıldığı vücut ağırlığı egzersizidir. Temel olarak kalça kaslarını ve arka bacak kaslarını çalıştırırken karın kasları pelvis ve omurgayı dengeler. Kalça kuvvetini, kalça ekstansiyonu kontrolünü ve genel alt vücut kondisyonunu destekler.

Gösterim

Kalça Kaldırma — gösterim 1
Kalça Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun ve kollarınızı yanlara uzatın.
  2. Karın bölgesini sıkın: Başınızı ve sırtınızın üst kısmını yerde tutun. Karnınızı hafifçe sıkın ve kaburgaların yukarı kalkmasını önleyin.
  3. Kaldırın: Topuklardan yere bastırın ve kalçanızı sıkarak omuzlar, kalçalar ve dizler düz bir çizgi oluşturana kadar pelvisinizi kaldırın.
  4. Bekleyin: Belinizi aşırı çukurlaştırmadan ve dizlerin içe çökmesine izin vermeden üstte kısa süre durun.
  5. İndirin: Pelvisinizi kontrollü biçimde yere indirin ve tekrarlayın. Keskin ağrı olursa durun.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Topukları kullanın: Kalça ve arka bacak kaslarına daha iyi odaklanmak için topuklar üzerinden baskıyı koruyun.
  2. Kaburgaları aşağıda tutun: Belinizi çukurlaştırarak yükseklik kazanmayın; hareketi kalçayı sıkarak bitirin.
  3. Dizleri hizalayın: Dizleri ayaklarla aynı hizada tutun; içe çökmesine veya dönmesine izin vermeyin.
  4. Kontrollü hareket edin: Yerden sekmeden kontrollü biçimde kalkıp inin.
Egzersiz kütüphanesi