Smart Workout Diary

Relevé de Hanches

Le relevé de hanches est un exercice au poids du corps réalisé allongé sur le dos, en levant les hanches grâce à la contraction des fessiers. Il sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que les abdominaux stabilisent le bassin et la colonne. Il contribue au renforcement des fessiers, au contrôle de l’extension de hanche et au travail général du bas du corps.

Démonstration

Relevé de Hanches — démonstration 1
Relevé de Hanches — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés à la largeur des hanches et bras le long du corps.
  2. Gainez-vous : Gardez la tête et le haut du dos au sol. Contractez légèrement les abdominaux et évitez de soulever les côtes.
  3. Montez : Poussez dans les talons et contractez les fessiers pour lever les hanches jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux.
  4. Marquez l’arrêt : Maintenez brièvement en haut sans cambrer le bas du dos ni laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
  5. Redescendez : Abaissez les hanches avec contrôle jusqu’au sol, puis répétez. Arrêtez en cas de douleur vive.
Groupe musculaire
Fessiers
Autres groupes musculaires
Ischio-jambiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Poussez avec les talons : Gardez la pression dans les talons pour mieux solliciter les fessiers et les ischio-jambiers.
  2. Gardez les côtes basses : Ne cherchez pas la hauteur en cambrant le bas du dos ; terminez le mouvement en contractant les fessiers.
  3. Alignez les genoux : Gardez les genoux dans l’axe des pieds sans les laisser tourner ou rentrer vers l’intérieur.
  4. Bougez avec contrôle : Montez et descendez sans rebondir sur le sol.
Bibliothèque d’exercices