Smart Workout Diary

Подъём Таза

Подъём таза — это упражнение с весом собственного тела, выполняемое лёжа на спине: таз поднимают за счёт сокращения ягодиц. Оно главным образом нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а мышцы живота стабилизируют таз и позвоночник. Упражнение развивает силу ягодиц, контроль разгибания в тазобедренных суставах и мышцы нижней части тела.

Демонстрация

Подъём Таза — демонстрация 1
Подъём Таза — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза и расположите руки вдоль тела.
  2. Напрягите корпус: Оставьте голову и верхнюю часть спины на полу. Слегка напрягите пресс и не поднимайте рёбра вверх.
  3. Поднимитесь: Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз до прямой линии между плечами, тазом и коленями.
  4. Зафиксируйте: Ненадолго задержитесь вверху, не переразгибая поясницу и не позволяя коленям заваливаться внутрь.
  5. Опуститесь: Плавно опустите таз на пол и повторите. Прекратите выполнение при резкой боли.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Давите пятками: Сохраняйте давление через пятки, чтобы лучше включать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
  2. Не поднимайте рёбра: Не увеличивайте высоту за счёт прогиба в пояснице; завершайте подъём сокращением ягодиц.
  3. Контролируйте колени: Держите колени на одной линии со стопами, не позволяя им поворачиваться или заваливаться внутрь.
  4. Двигайтесь плавно: Поднимайтесь и опускайтесь с контролем, не отталкиваясь от пола.
Каталог упражнений