Smart Workout Diary

Ізометричний жим на груди

Ізометричний жим на груди — це статична вправа, у якій долоні сильно тиснуть одна на одну без руху. Вона переважно навантажує грудні м’язи, а також плечі й трицепси, допомагаючи розвивати силову витривалість верхньої частини тіла та краще відчувати роботу м’язів.

Демонстрація

Ізометричний жим на груди — демонстрація 1
Ізометричний жим на груди — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте або сядьте рівно, зберігаючи нейтральне положення хребта, опору стоп і розслаблені плечі.
  2. З’єднайте долоні перед центром грудей, спрямувавши лікті назовні під комфортним кутом.
  3. Поступово тисніть долонями одна на одну, доки не відчуєте напруження грудних м’язів; тримайте руки на рівні грудей.
  4. Утримуйте напруження запланований час, дихайте рівно та не напружуйте шию.
  5. Повільно послабте тиск, коротко відпочиньте й повторіть. Припиніть вправу за болю в зап’ястях, плечах або грудях.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Передні дельти, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Нарощуйте тиск поступово: створюйте напруження плавно, не зіштовхуючи долоні різко.
  2. Контролюйте корпус: не прогинайте поперек і не підтягуйте плечі до вух.
  3. Дихайте безперервно: не затримуйте дихання під час утримання.
  4. Трохи змініть положення ліктів, якщо відчуваєте стискання в плечах, залишаючи долоні по центру грудей.
Каталог вправ