Smart Workout Diary
Abdominal Janda
O abdominal Janda é um exercício para o abdômen criado para reduzir a participação dos flexores do quadril ao pressionar ativamente os calcanhares contra o chão. Ele trabalha principalmente o reto abdominal e outros músculos do core, contribuindo para a força abdominal e o controle do tronco.
Demonstração
Instruções
- Assuma a posição inicial: deite-se de costas, dobre os joelhos a cerca de 90 graus, apoie os pés na largura do quadril e cruze os braços sobre o peito.
- Pressione os calcanhares firmemente contra o chão, como se quisesse arrastá-los em direção ao quadril sem movê-los. Mantenha os pés apoiados.
- Contraia o abdômen, recolha levemente o queixo e expire enquanto tira do chão a cabeça, os ombros e a parte superior das costas.
- Suba somente até onde conseguir manter a pressão dos calcanhares e a tensão abdominal; evite puxar com o quadril ou subir com impulso.
- Desça lentamente e com controle enquanto inspira. Restabeleça a pressão dos calcanhares antes da próxima repetição e pare se sentir dor aguda ou perder o controle.
