Smart Workout Diary
Abdominal Janda
El abdominal Janda es un ejercicio para el abdomen diseñado para reducir la participación de los flexores de la cadera al presionar activamente los talones contra el suelo. Trabaja principalmente el recto abdominal y otros músculos del core, y favorece la fuerza abdominal y el control del tronco.
Demostración
Instrucciones
- Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas aproximadamente a 90 grados, los pies apoyados al ancho de las caderas y los brazos cruzados sobre el pecho.
- Presiona los talones con fuerza contra el suelo, como si quisieras arrastrarlos hacia las caderas sin moverlos. Mantén los pies apoyados.
- Activa el abdomen, lleva suavemente la barbilla hacia el pecho y exhala mientras despegas del suelo la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda.
- Continúa el ascenso solo hasta donde puedas mantener la presión de los talones y la tensión abdominal; evita impulsarte con las caderas o subir bruscamente.
- Baja lentamente y con control mientras inhalas. Restablece la presión de los talones antes de la siguiente repetición y detente si hay dolor agudo o pérdida de control.
