Smart Workout Diary

Восьмёрка с гирей

Восьмёрка с гирей — это упражнение стоя, в котором гирю передают между и вокруг ног по траектории цифры восемь. Оно развивает силу хвата, выносливость предплечий, стабилизацию корпуса, контроль тазобедренных суставов и координацию при устойчивом наклоне корпуса. Упражнение подходит для лёгкой силовой выносливости или подготовки к движению.

Демонстрация

Восьмёрка с гирей — демонстрация 1
Восьмёрка с гирей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Выберите лёгкую гирю, которую можете уверенно контролировать, и поставьте стопы немного шире таза.
  2. Выполните наклон в тазобедренных суставах: отведите таз назад и слегка согните колени; держите грудь раскрытой, спину нейтральной, а вес равномерно распределённым по стопам.
  3. Держите гирю одной рукой и передайте её между ног в другую руку позади одного бедра.
  4. Проведите эту руку снаружи вокруг противоположной ноги, затем передайте гирю между ног обратно в первую руку позади другого бедра, формируя плавную восьмёрку.
  5. Сохраняйте устойчивость корпуса и передавайте гирю контролируемо. Выполните нужное число повторений, затем смените направление.
  6. Безопасно поставьте гирю: остановите движение, возьмите её двумя руками и опустите на пол через наклон в тазобедренных суставах.
Группа мышц
Предплечья
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с веса легче, чем кажется нужным. Движение должно быть плавным, без необходимости догонять или ловить гирю.
  2. Держите гирю близко к телу и передавайте её расслабленными, но надёжными руками; не тяните её вокруг тела поясницей.
  3. Сохраняйте нейтральное положение спины и следите, чтобы колени двигались по направлению носков, а не заваливались внутрь.
  4. Дышите ровно и остановитесь, если хват слишком устал для безопасного контроля рукояти.
Каталог упражнений