Smart Workout Diary

Тяга гирі в нахилі

Тяга гирі в нахилі — це тяговая вправа з положення нахилу в кульшових суглобах, у якій гирю підтягують до тулуба. Найбільше працюють найширші м'язи та верхня частина спини, а також біцепси, передпліччя й м'язи кора. Вправа розвиває силу тяги, контроль постави та м'язи спини.

Демонстрація

Тяга гирі в нахилі — демонстрація 1
Тяга гирі в нахилі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Поставте гирю на підлогу та розташуйте стопи приблизно на ширині таза.
  2. Нахиліться: Відведіть таз назад, трохи зігніть коліна й нахиліть корпус, зберігаючи довгу спину та відкриту грудну клітку.
  3. Візьміть гирю: Міцно візьміться за руків'я однією рукою, залиште руку під плечем і напружте м'язи живота.
  4. Виконайте тягу: Видихаючи, ведіть лікоть до таза та підтягуйте гирю близько до боку, не повертаючи корпус.
  5. Опустіть контрольовано: На вдиху випрямляйте руку, доки гиря не висітиме під плечем із контрольованим положенням плеча.
  6. Повторіть рівномірно: Виконайте потрібну кількість повторень під контролем і змініть сторону, якщо працюєте по одній руці.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте спину нейтральною: Рухайтеся через кульшові суглоби, а не округлюйте поперек.
  2. Ведіть ліктем: Тягніть до таза, а не піднімайте плече до вуха.
  3. Обмежуйте поворот корпусу: Обирайте вагу, з якою плечі та таз залишаються рівними.
  4. Контролюйте опускання: Не кидайте гирю та не втрачайте положення плеча внизу.
Каталог вправ