Smart Workout Diary

Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне — это тяговое упражнение из положения наклона в тазобедренных суставах, при котором гирю подтягивают к корпусу. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы и верхняя часть спины, а также работают бицепсы, предплечья и мышцы кора. Упражнение развивает силу тяги, контроль осанки и мышцы спины.

Демонстрация

Тяга гири в наклоне — демонстрация 1
Тяга гири в наклоне — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Поставьте гирю на пол и расположите стопы примерно на ширине таза.
  2. Наклонитесь: Отведите таз назад, слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя длинную спину и раскрытую грудную клетку.
  3. Возьмите гирю: Крепко возьмитесь за рукоять одной рукой, оставьте руку под плечом и напрягите мышцы живота.
  4. Выполните тягу: Выдыхая, ведите локоть к тазу и подтягивайте гирю близко к боку, не разворачивая корпус.
  5. Опустите контролируемо: На вдохе выпрямляйте руку, пока гиря не окажется под плечом, сохраняя контроль над плечом.
  6. Повторите равномерно: Выполните нужное число повторений с контролем и смените сторону при работе по одной руке.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте нейтральную спину: Двигайтесь за счет тазобедренных суставов, а не округляйте поясницу.
  2. Ведите локтем: Тяните к тазу, а не поднимайте плечо к уху.
  3. Ограничьте поворот корпуса: Выбирайте вес, с которым плечи и таз остаются ровными.
  4. Контролируйте опускание: Не бросайте гирю и не теряйте положение плеча внизу.
Каталог упражнений