Smart Workout Diary
تجديف بالكيتل بيل
تجديف بالكيتل بيل هو تمرين سحب يُؤدّى من وضع انحناء الورك، حيث تُسحب الكيتل بيل باتجاه الجذع. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة العضلة ذات الرأسين والساعدين وعضلات الجذع. يدعم قوة السحب والتحكم في الوضعية وتطوير عضلات الظهر.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: ضع كيتل بيل على الأرض وقف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا.
- انحنِ من الورك: ادفع الوركين إلى الخلف، واثنِ الركبتين قليلًا، وأمل الجذع إلى الأمام مع إبقاء الظهر طويلًا والصدر مفتوحًا.
- أمسك الوزن: أمسك المقبض بإحكام بيد واحدة، واترك الذراع تحت الكتف، وشد عضلات البطن.
- اسحب: ازفر واسحب المرفق باتجاه الورك، مقرّبًا الكيتل بيل من جانب الجذع دون لف الجسم.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا مع مد الذراع حتى تتدلى الكيتل بيل تحت الكتف مع الحفاظ على ثبات الكتف.
- كرر بالتساوي: أكمل التكرارات المطلوبة بتحكم، ثم بدّل الجانب إذا كنت تتمرن بذراع واحدة في كل مرة.
