Smart Workout Diary

ケトルベルロー

ケトルベルローは、股関節から上体を倒した姿勢でケトルベルを胴体へ引き寄せる引く運動です。主に広背筋と背中上部を鍛え、上腕二頭筋、前腕、体幹も補助的に使います。上半身の引く力、姿勢のコントロール、背中の発達に役立ちます。

実演

ケトルベルロー — 実演 1
ケトルベルロー — 実演 2

手順

  1. 準備します: ケトルベルを床に置き、足を腰幅程度に開きます。
  2. 股関節から前傾します: 腰を後ろへ引き、膝を軽く曲げ、背筋を長く保ち胸を開いて上体を前に倒します。
  3. 握ります: 片手でハンドルをしっかり握り、腕を肩の真下に垂らして腹部に力を入れます。
  4. 引き上げます: 息を吐きながら肘を腰へ向け、体をひねらずにケトルベルを胴体の横へ引き寄せます。
  5. ゆっくり下ろします: 息を吸いながら腕を伸ばし、肩を安定させたままケトルベルを肩の下へ下ろします。
  6. 均等に繰り返します: コントロールして予定回数を行い、片側ずつ行う場合は反対側も実施します。
筋群
広背筋
その他の筋群
上背部, 上腕二頭筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ケトルベル
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 背骨をニュートラルに保ちます: 腰を丸めず、股関節から動きます。
  2. 肘を主導にします: 肩を耳へすくめず、肘を腰へ引きます。
  3. 体幹の回旋を抑えます: 肩と骨盤を正面に保てる重さを選びます。
  4. 下ろす動作を管理します: ケトルベルを落としたり、下で肩の位置を崩したりしないでください。
エクササイズ一覧