Smart Workout Diary

Kettlebell Row

Kettlebell row, kalçadan öne eğilme pozisyonunda kettlebell'i gövdeye doğru çekerek yapılan bir çekiş egzersizidir. Başlıca kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırırken bisepsler, ön kollar ve merkez bölge de yardımcı olur. Çekiş gücünü, postür kontrolünü ve sırt gelişimini destekler.

Gösterim

Kettlebell Row — gösterim 1
Kettlebell Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Kettlebell'i yere koyun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
  2. Öne eğilin: Kalçayı geriye itin, dizleri hafifçe bükün ve sırtı uzun, göğsü açık tutarak öne eğilin.
  3. Yükü kavrayın: Tutacağı bir elinizle sıkıca kavrayın, kolu omzun altında sarkıtın ve karnınızı sıkın.
  4. Çekin: Nefes vererek dirseği kalçaya doğru çekin; gövdeyi döndürmeden kettlebell'i gövdenin yanına yaklaştırın.
  5. Kontrollü indirin: Nefes alırken kolu uzatın ve omuz kontrolünü koruyarak kettlebell'i omzun altına indirin.
  6. Eşit tekrar edin: Hedef tekrarları kontrollü yapın; tek kol çalışıyorsanız diğer tarafa geçin.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Omurgayı nötr tutun: Belinizi yuvarlamak yerine kalçalardan hareket edin.
  2. Dirsekle önderlik edin: Omzu kulağa çekmek yerine dirseği kalçaya doğru çekin.
  3. Gövde dönüşünü sınırlayın: Omuzları ve kalçayı hizalı tutabileceğiniz bir yük kullanın.
  4. İnişi kontrol edin: Kettlebell'i düşürmeyin veya altta omuz pozisyonunu kaybetmeyin.
Egzersiz kütüphanesi