Smart Workout Diary

Підйом Ніг Лежачи На Лаві

Підйом ніг лежачи на лаві — це вправа для м’язів живота, яку виконують на рівній лаві, контрольовано піднімаючи ноги. Основне навантаження отримує прямий м’яз живота, особливо нижня частина, а згиначі стегна допомагають руху. Вправа сприяє розвитку сили кора й контролю положення таза.

Демонстрація

Підйом Ніг Лежачи На Лаві — демонстрація 1
Підйом Ніг Лежачи На Лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення лежачи на спині на стійкій рівній лаві, спираючись тазом і попереком. Тримайтеся за лаву біля голови для стійкості.
  2. Витягніть зведені ноги за край лави, злегка зігнувши коліна та тримаючи стопи разом.
  3. Напружте м’язи живота й м’яко притисніть поперек до лави, не докладаючи надмірного зусилля.
  4. На видиху плавно підніміть ноги майже до вертикального положення, не використовуючи інерцію.
  5. На вдиху повільно опускайте ноги лише до точки, де поперек не починає прогинатися. Повторюйте під контролем.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Контролюйте таз: зменшіть амплітуду, якщо поперек відривається від лави або прогинається.
  2. Опускайте ноги повільно: вільне падіння ніг зменшує роботу преса й створює інерцію.
  3. Не тягніть руками: тримайтеся за лаву для стійкості, а не для розгойдування тіла.
  4. Трохи зігніть коліна, якщо з прямими ногами не вдається контролювати поперек.
Каталог вправ