Smart Workout Diary

Підйом Коліна Однією Ногою в Кросовері

Підйом коліна однією ногою в кросовері — це вправа на згинання стегна стоя, у якій нижній блок кріпиться до щиколотки. Вона насамперед навантажує нижню частину м’язів живота та згиначі стегна, водночас розвиваючи рівновагу й контроль таза. Вправа допомагає зміцнювати кор, контролювати рух ноги та покращувати стійкість на одній нозі.

Демонстрація

Підйом Коліна Однією Ногою в Кросовері — демонстрація 1
Підйом Коліна Однією Ногою в Кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок у найнижче положення та надійно закріпіть манжету на одній щиколотці. Оберіть легку вагу, яку зможете контролювати без нахилу корпуса.
  2. Станьте обличчям до тренажера на відстані, що створює легкий натяг троса. За потреби легко тримайтеся за раму, рівно стійте на опорній нозі, а робочу ногу розмістіть трохи позаду.
  3. Напружте м’язи живота і тримайте ребра над тазом. Опорне коліно має бути злегка зігнутим.
  4. Видихаючи, піднімайте робоче коліно вперед і вгору за рахунок згинання стегна. Зупиніться приблизно на рівні таза або раніше, якщо таз починає нахилятися чи обертатися.
  5. Повільно опустіть ногу під контролем троса, не розгойдуйте її та не допускайте удару вантажоблока. Виконайте повторення й змініть сторону.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги. Трос має створювати опір, не зміщуючи таз із правильного положення.
  2. Тримайте корпус вертикально та не відхиляйтеся назад, щоб підняти коліно вище.
  3. Рухайтеся плавно. Коротко затримайтеся вгорі та контролюйте повернення, а не дозволяйте тросу тягнути ногу назад.
  4. Легко тримайтеся за тренажер, якщо рівновага заважає утримувати таз рівно.
Каталог вправ