Smart Workout Diary

Traction Supination Assistée à la Machine

La traction supination assistée à la machine utilise un contrepoids pour réduire la part du poids du corps à soulever. Elle sollicite surtout les dorsaux et le haut du dos, avec une forte participation des biceps et des avant-bras. Elle développe la force de tirage vertical et prépare aux tractions sans assistance.

Démonstration

Traction Supination Assistée à la Machine — démonstration 1
Traction Supination Assistée à la Machine — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez l’assistance : Choisissez un contrepoids permettant des répétitions contrôlées. Davantage d’assistance rend le mouvement plus facile.
  2. Placez-vous : Montez sur la plateforme ou posez les genoux sur le coussin selon la machine. Saisissez les poignées en prise supination à largeur d’épaules, bras tendus et pieds ou genoux bien placés.
  3. Tirez vers le haut : Contractez les abdominaux, gardez la poitrine relevée et amenez les coudes vers le bas, près des flancs. Montez jusqu’à ce que le menton atteigne ou dépasse la hauteur des poignées, sans tendre le cou.
  4. Redescendez avec contrôle : Descendez lentement jusqu’aux bras presque tendus, en gardant les épaules contrôlées. Ne vous laissez pas tomber en bas.
  5. Terminez en sécurité : Finissez la série, ramenez prudemment le coussin à sa position de repos et descendez seulement lorsqu’il est stable.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Choisissez une assistance adaptée : Utilisez assez d’assistance pour éviter de vous balancer, de donner des coups de jambes ou de raccourcir l’amplitude.
  2. Guidez avec les coudes : Pensez à amener les coudes vers les côtes plutôt qu’à tirer uniquement avec les mains.
  3. Gardez le buste stable : Évitez de trop vous pencher en arrière, de bouger les jambes ou de hausser les épaules vers les oreilles.
  4. Progressez graduellement : Réduisez l’assistance seulement lorsque vous réalisez des répétitions régulières et contrôlées sur une amplitude confortable.
Bibliothèque d’exercices