Smart Workout Diary

Жим від грудей вниз у тренажері

Жим від грудей вниз у тренажері — це вправа з заданою траєкторією, яку виконують у тренажері для жиму з від'ємним нахилом. Основне навантаження отримує нижня частина грудних м'язів, а трицепси й передня частина плечей допомагають у русі. Вправа сприяє розвитку сили та м'язів грудей завдяки стабільній і контрольованій траєкторії.

Демонстрація

Жим від грудей вниз у тренажері — демонстрація 1
Жим від грудей вниз у тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер, щоб руків'я в положенні сидячи були на рівні середньої або нижньої частини грудей, і почніть з легкої ваги.
  2. Щільно сядьте до спинки, спираючись головою, верхньою частиною спини й тазом; надійно поставте стопи на підлогу або платформу.
  3. Візьміться за руків'я, зберігаючи зап'ястки прямими й нейтральними. Злегка відведіть лопатки назад і вниз та тримайте груди піднятими.
  4. Вижміть руків'я вперед за похилою траєкторією тренажера, видихаючи та не блокуючи лікті.
  5. Вдихніть і повільно поверніть руків'я до комфортного розтягнення грудей. Не відривайте плечі від спинки та не дозволяйте вантажному блоку вдарятися.
Група м'язів
Нижня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Підберіть положення сидіння під себе: надто високі або низькі руків'я можуть змістити навантаження з грудей.
  2. Контролюйте обидві фази: вичавлюйте плавно та повертайте вагу повільніше; не допускайте удару вантажного блоку.
  3. Тримайте плечі опущеними й відведеними назад, а не округлюйте їх уперед. Зменште вагу, якщо не можете зберегти це положення.
Каталог вправ