Smart Workout Diary

Жим от груди вниз в тренажёре

Жим от груди вниз в тренажёре — это упражнение с направляющей траекторией, выполняемое в тренажёре для жима с отрицательным наклоном. Основную нагрузку получает нижняя часть грудных мышц, а трицепсы и передняя часть плеч помогают в движении. Упражнение развивает силу и мышечную массу груди при стабильной и контролируемой траектории.

Демонстрация

Жим от груди вниз в тренажёре — демонстрация 1
Жим от груди вниз в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы рукояти в положении сидя находились на уровне средней или нижней части груди, и начните с лёгкого веса.
  2. Плотно сядьте к спинке, опираясь головой, верхней частью спины и тазом; надёжно поставьте стопы на пол или платформу.
  3. Возьмитесь за рукояти, сохраняя запястья прямыми и нейтральными. Слегка отведите лопатки назад и вниз, удерживая грудь приподнятой.
  4. Выжмите рукояти вперёд по наклонной траектории тренажёра, выдыхая и не выпрямляя локти до блокировки.
  5. Вдохните и медленно верните рукояти до комфортного растяжения груди. Не отрывайте плечи от спинки и не допускайте удара грузового блока.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Подберите положение сиденья под себя: слишком высокие или низкие рукояти могут сместить нагрузку с груди.
  2. Контролируйте обе фазы: выжимайте плавно и возвращайте вес медленнее; не допускайте удара грузового блока.
  3. Держите плечи опущенными и отведёнными назад, а не округляйте их вперёд. Уменьшите вес, если не можете сохранять это положение.
Каталог упражнений