Smart Workout Diary

Supino Declinado na Máquina

O supino declinado na máquina é um exercício de empurrar guiado, realizado em uma máquina de supino com trajetória declinada. Ele trabalha principalmente a parte inferior do peito, enquanto tríceps e a frente dos ombros auxiliam o movimento. Ajuda no ganho de força e massa muscular no peito com uma trajetória estável e controlada.

Demonstração

Supino Declinado na Máquina — demonstração 1
Supino Declinado na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que as pegadas fiquem na altura da parte média ou inferior do peito ao sentar e comece com uma carga leve.
  2. Sente-se firmemente, com cabeça, parte superior das costas e quadris apoiados; mantenha os pés seguros no chão ou na plataforma.
  3. Segure as pegadas com os punhos retos e neutros. Puxe levemente as escápulas para trás e para baixo, mantendo o peito elevado.
  4. Empurre as pegadas para a frente seguindo a trajetória declinada da máquina enquanto expira, sem travar totalmente os cotovelos.
  5. Inspire e retorne as pegadas devagar até sentir um alongamento confortável no peito. Mantenha os ombros no encosto e não deixe a pilha de pesos bater.
Grupo muscular
Peito Inferior
Outros Grupos Musculares
Tríceps, Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Ajuste o assento ao seu corpo: pegadas muito altas ou baixas podem tirar a tensão do peito.
  2. Controle as duas fases: empurre de forma suave e retorne mais devagar; não deixe a pilha de pesos bater.
  3. Mantenha os ombros para baixo e para trás, em vez de arredondá-los à frente, e reduza a carga se não conseguir manter essa posição.
Biblioteca de exercícios